სავარჯიშოები მენჯის იატაკის გასაძლიერებლად

სავარჯიშოები მენჯის იატაკის გასაძლიერებლად თქვენს ცხოვრებას უფრო კომფორტულს გახდის. ექსპერტები ფიქრობენ, რომ ისინი უაღრესად მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ორსულობის დროს, არამედ მშობიარობის შემდეგაც.

რა კუნთები ქმნიან მენჯის იატაკს? ქალის მენჯის იატაკის კუნთები, რომლებიც შეიძლება შევადაროთ სახვევს, მხარს უჭერს საშვილოსნოს, ნაწლავებსა და შარდის ბუშტს, ასევე ფარავს ურეთრასა და საშოს. ძირითადად, წელის ქვემოთ არსებული ორგანოების უმეტესობას მენჯის იატაკი უჭერ.

ორსულობის დროს ჰორმონს პროგესტერონი აქვს დარბილებელი და დამამშვიდებელი ეფექტი სხეულის კუნთებსა და შემაერთებელ ეს ეხმარება ქალს მშობიარობისთვის მომზადებაში და ბავშვს დედის მენჯსა და საშოში გადაადგილებაში. კუნთების ტონის აღდგენა, რომელიც ორსულობამდე იყო, რთულია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ქალს მძიმე ბავშვი ჰყავს და მნიშვნელოვან წონას იძენს. მრავალჯერადი და მრავალჯერადი ორსულობა კიდევ ერთი რის. მშობიარობის ხანგრძლივობა, განსაკუთრებით საშვილოსნოს ყელის გაფართოებას 10 სმ-მდე და ბავშვის დაბადებას შორის. არსებული დრო, რომელსაც თან ახლავს მეტი წნევა და დაძაბულობა, შეიძლება კიდევ უფრო გაჭიმოს მენჯის. ყაბზობა ორსულობის დროს კიდევ ერთი გავრცელებული პრობლემაა, რომელიც ასევე იწვევს კუნთების ყაბზობის თავიდან ასაცილებლად, დალიეთ უამრავი წყალი, ვარჯიში და არ დაგვავიწყდეთ დიეტაში ბოჭკოების გაზრდა.

• სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები ინარჩუნებს მენჯის იატაკის ტონს.
• ვარჯიში დაგეხმარებათ კონტროლოთ მთელი
• მცირდება საშვილოსნოს და შარდის ბუშტის პროლაფსის რისკი.
• ფიზიკური მდგომარეობა უმჯობესდება ორსულობისა და მშობიარობის დროს, ისევე როგორც აღდგენის
• მშობიარობის შემდეგ დისკომფორტი პერინეალური შეშუპებისა და ჰემოროიდ
• მცირდება პერინეალური რღვევის ალბათობა ან ეპიზიოტომიის საჭიროება.
• შენარჩუნებულია ვაგინალური კუნთების ტონი, რაც აუმჯობესებს სექსუალური ცხოვრების ხარ
• ორსულობის დროს და მშობიარობის შემდეგ შარდის შეუკავებლობა/გაჟონვა მც
• უზრუნველყოფილია ბუშტის და ნაწლავების უფრო სრული დაცლა.
• მშობიარობის შემდეგ სტრესული შეუკავებლობა ხელს უშლის - მცირე რაოდენობით შარდი გაჟონვა სიცილის, ცემინების, ხველების ან წონის აწევის.

ამ სავარჯიშოებმა ბევრი ქალი გადაარჩინა მენჯის იატაკის კუნთების კეგელის ვარჯიშები ვარჯიშობენ იმავე კუნთებს, როგორც შარდის შეუკავებლობის. როდის უნდა გააკეთოთ ისინი? ყველა ასაკის ქალი ყოველდღიურად აკეთებს მენჯის იატაკის ვარჯ მიიღეთ ჩვევა, რომ გარკვეული საქმიანობების შერწყმა ყოველდღიურად ამ ვარჯიშებთან შესრულებ რიგში ბანკში ან მაღაზიაში, მანქანაში ან გადასასვლელზე წითელი შუქრის წინ... არავინ დაინახავს რას აკეთებთ, ნაკლებად სავარჯიშოების დროს ოფლიანობთ.

ბევრ ქალს უჭირს კეგელის ვარჯიშების გაკეთება პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ არსებობს ეპიზიოტომიური დაზიანებები, პერინეალის ლორწოვანი გარსის რღვევა ან ზოგადი შეშუპება და სისხლ მაგრამ მნიშვნელოვანია მათი გაკეთება დაიწყოთ მშობიარობისთანავე, მაშინაც კი, თუ საკეისრო კვეთი გაქვთ. ზოგიერთ ქალს უფრო ადვილია კეგელის ვარჯიშების გაკეთება ჯდომის ან წილის დროს. თუ ორსულობის დროს მენჯის იატაკის გამაძლიერებელი ვარჯიშების გაკეთებას შეჩვეული ხართ, ბევრად უფრო ადვილი იქნება მათი განახლება მშობიარობის შემდეგ.

• შეეცადეთ წარმოიდგინოთ და გაამკაცროთ კუნთები, რომლებიც მხარს უჭერენ თქვენს საშოს თუ ამას სწორად გააკეთებთ, იგრძნობთ, თუ როგორ მკაცრდება მენჯის იატაკი.
• მნიშვნელოვანია კეგელის ვარჯიშების რეგულარულად გამეორება და არა ერთდროულად ძალიან ბევრი ვარჯიშის გაკეთება. როგორც ნებისმიერი სხვა სასწავლო პროგრამის შემთხვევაში, წარმატება დამოკიდებულია დატვირთვის თანდათანობით გაზრდაზე, პირადი ლიმიტის დადგენაზე და მისი
• კეგელის ვარჯიშების გაკეთებისას მნიშვნელოვანია არ დაძაბოთ მუცლის კუნთები და ქვედა ბარძაყები
• შეეცადეთ დამჭიდროთ მენჯის კუნთები და შეინახეთ ისინი ასე 5 წამის განმავლობაში
• გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში 10 წამის განმავლობაში სამჯერ დღე
• ცოტა ხნის შემდეგ, შეეცადეთ უფრო სწრაფად შეიკუმშოთ და დაისვენოთ კუნთები, ყოველ ჯერზე დაახლოებით ერთი წ გაიმეორეთ 10-ჯერ.
• თუ გრძნობთ, რომ თქვენი კუნთები ძლიერდება, შეგიძლიათ სცადოთ ხაზი გაუსვას კუნთების თითოეული ნაკრები, რომლებიც მხარს უჭერენ ურეთრას, საშოს და გადადით წინიდან უკან, თანდათანობით დაძაბეთ და შემდეგ დაისვენეთ თითოეული კუნთი სათითაოდ. დაბრუნდით.
• შეეცადეთ შეაჩეროთ შარდის ნაკადი შარდის დროს, დააჭირეთ იგი ერთი ან ორი წამის განმავლობაში და შემდეგ მთლიანად გაცარიეთ ბუშტი. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ შარდის ნარჩენები არ დაგროვდეს ბუშტში, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს საშარდე გზების ინფექცია.
• თუ მომავალი მშობლებისთვის გაკვეთილებზე მიდიხართ, ისინი გეტყვიან მენჯის იატაკის ტონის შესახებ. წაიკითხეთ ამის შესახებ, რათა გაიგოთ რა ორგანოებზე ვსაუბრობთ.